EuroVelo hilft Europa, in Form zu bleiben
Das EuroVelo-Netzwerk fasziniert mich, weil es die Menschen Europas näher zusammenbringt und gleichzeitig einen nachhaltigen Umgang mit der Natur und einen aktiven, gesunden Lebensstil fördert. Die EuroVelo-Routen können natürlich auch für Alltagsmobilität und Freizeit genutzt werden, aber bei einer längeren Reise hängt die Entfernung, die sich zurücklegen lässt, von einer Reihe von Faktoren ab: Extreme Witterungsbedingungen, bergige Umgebungen, der Fahrradtyp und die körperliche Verfassung der Radlerin oder des Radlers beeinflussen die Reise.
Übungen können helfen, sich auf große Touren vorzubereiten. So lassen sich Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden, die auf längeren Strecken auftreten können. Ich möchte daher einige Trainingseinheiten vorstellen, mit denen Sie vor der Reise Ausdauer aufbauen und die Muskeln stärken können.
Yoga: Die Dehnung der Nacken- und Brustmuskulatur sowie das kreisförmige Rollen der Schultern helfen Radfahrenden, die unter Krämpfen und Muskelsteifheit leiden. Yoga ist auch empfehlenswert, weil es nicht nur die Atmung und Entspannung verbessert, sondern auch hilft, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen und die Muskulatur zu stärken. Radfahrende können Yogastellungen wählen, die speziell auf die Kernmuskeln Beine und Rücken ausgerichtet sind.
Ausfallschritte (Lunges): Dies ist eine Übung für den Unterkörper. Sie machen lange Schritte nach vorne, beugen Ihr Vorderbein dabei bis zu einem rechten Winkel und berühren mit dem Knie des Hinterbeins leicht den Boden. Dieses Training zielt auf die Hüften, Oberschenkel und das Gesäß und lässt Radelnde eine gerade Rückenhaltung einnehmen. Ein Bein nach dem anderen zu beugen, ist schon ziemlich nahe an der typischen Radfahrbewegung.
Plank: Dies ist eine ausgezeichnete Übung, die Sie im Fitnessstudio, zu Hause und eigentlich überall machen können. Sie stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und Schultern. Sie stützen sich auf die Ellbogen und die Zehen und verharren mit dem Rest des Körpers, der den Boden nicht berührt, in einer geraden, waagerechten Position. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Arme sind parallel zueinander in etwa Schulterbreite ausgerichtet. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in den Bauchmuskeln und darauf, die Beine ganz durchzustrecken. Der Körper ist steif wie ein Brett, das Gesäß ragt weder weit nach oben noch hängt es durch. Kopf und Nacken befinden sich in einer Linie mit dem Rücken, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden. Wenn Sie nicht mehr können, setzen Sie für 10 Sekunden ab und machen dann weiter. Wiederholen Sie dies mehrere Male. Später können Sie versuchen, die Beine einzeln anzuheben oder sich auf die Seite zu drehen und sich nur auf einem Arm abzustützen, um die Schwierigkeit zu erhöhen bzw. die seitliche Rumpfmuskulatur miteinzubeziehen.
Kniebeugen: Squats verbessern die Beinkraft und Ausdauer. Wie viele vielleicht wissen, gehen Sie dabei in die Knie, als wollten Sie sich auf einen imaginären Hocker dicht hinter Ihnen setzen. Die Füße befinden sich in Schulterbreite voneinander und bleiben komplett auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Hier ist die richtige Technik wichtig, um die Wirkung zu maximieren und mögliche Schäden zu vermeiden.
Supermans: Diese wunderbare Übung stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Bauch und strecken Sie beide Arme vor sich aus. Heben Sie unter Einsatz der Rückenmuskulatur Brust, Beine und Arme gleichzeitig vom Boden ab. Strecken Sie Beine und Füße wie eine Ballerina. Kopf und Nacken befinden sich in einer Linie mit dem Rücken, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Sie können diese Position entweder halten oder mehrmals anheben und wieder loslassen (zehn- bis zwanzigmal).
Neben diesen Bewegungsvorschlägen sollte auch sonstiges Muskelaufbautraining Teil Ihres Fitnessprogramms sein. Sie können Gewichte und Widerstandsbänder verwenden oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.
Auch eine ungünstige Sitzposition auf dem Fahrrad kann Schmerzen verursachen. Dies lässt sich vermeiden, indem Sie das Fahrrad an Ihre ganz individuellen Körpermaße, Bedürfnisse und Präferenzen anpassen. In sportlichen Positionen beispielsweise ruht viel Gewicht auf Armen, Schultern und Hals. Je weiter der Lenker vom Sattel entfernt ist und je niedriger der Lenker ist, desto mehr Kraft muss der Nacken aufbringen, um den Kopf hochzuhalten. Deshalb sollten Radelnde zum Schutz des Halses eine mäßig geneigte Haltung einnehmen. Eine komplett aufrechte Sitzposition ist auch nicht empfehlenswert, da die fehlende Spannung im Oberkörper zu einem Buckel führen kann, der den Knick in der Halswirbelsäule verstärkt. Radelnde sollten einen Ergonomieexperten aufsuchen oder mit jemandem in einem guten Fahrradgeschäft sprechen, um die Position entsprechend anzupassen.
Einblicke von Radtouristen
Um einen Eindruck davon zu vermitteln, wie es sich anfühlt, auf einer EuroVelo-Route unterwegs zu sein, habe ich mit zwei Radtourist*innen über ihre Erfahrungen bei der Entdeckung Europas mit dem Rad gesprochen. Zunächst gab der Serbe Stojan Ilic, der seit neun Jahren EuroVelo-Routen bereist, einige Details preis:
"Mein Problem ist, dass ich es immer eilig habe, weil ich täglich 110-120 km fahren will. Deshalb trainiere ich mindestens einen Monat vor der Tour lange Wochenendfahrten."
Stojan radelt seit einigen Jahren in jedem Urlaub und hat schon 70% aller europäischen Länder besucht. Seine letzte Tour war EuroVelo 10 – Ostseeküsten-Route, die neun Länder der Ostseeregion abdeckt. Das Radeln durch mehrere Länder eröffnet die Möglichkeit zur Begegnung mit anderen. Je häufiger Sie andere Radtourist*innen treffen, umso besser verstehen Sie, dass jede und jeder einen eigenen Ansatz hat. Einige Sportbegeisterte beginnen unvorbereitet, da kein Training erforderlich ist, wenn sie täglich 50-70 km mit Pausen zurücklegen wollen. In manchen Ländern sind Unterkunft und Essen auch recht günstig, was die Reise entspannt macht. In Sachen Ernährung lässt sich festhalten, dass viele Kilometer im Sattel den Kalorienbedarf stark erhöhen. Und bei all den leckeren Spezialitäten, die Sie in den europäischen Regionen vorfinden werden, kann es eine Herausforderung sein, nicht zu viel zu essen. "Wenn ich zurückkomme, muss ich mich nicht vom Radfahren erholen, sondern vom Essen", scherzt Stojan.
Willemijn Lambert aus den Niederlanden war gerade auf EuroVelo 13 – Iron Curtain Trail unterwegs:
"Diese EuroVelo-Reise hat mich bereichert, nicht in Bezug auf Geld, sondern in Bezug auf kulturelles Wissen und Erfahrung." Willemijn beschrieb ihre Radreise als Inspiration, denn aktiv zu sein half ihr, zu sich selbst zu finden und eine gute Beziehung zu ihrem Körper aufzubauen. Den gesamten Iron Curtain Trail zurückzulegen, ist eine starke Leistung. Es handelt sich dabei nicht nur um eine offizielle Kulturroute des Europarates, sondern mit rund 10.000 km auch um die zweitlängste Route des EuroVelo-Netzwerks. EuroVelo 13 verläuft entlang des ehemaligen Eisernen Vorhangs, der einst das geteilte Europa trennte. Hier kommen Radelnde nun an zahlreichen historischen Stätten vorbei, die im Zusammenhang mit dem Kalten Krieg und der Wiedervereinigung Europas stehen.
Eine Radreise durch Europa kann eine körperliche Herausforderung sein, aber das bedeutet überhaupt nicht, dass nur Profisportler auf EuroVelo-Routen Spaß haben können. "Zu Beginn deiner Reise denkst du vielleicht, dass du nicht stark genug bist, aber nach einer Weile wird deine Ausdauer besser. Spezifisches Krafttraining vor der Tour ist definitiv gut, aber regelmäßiges tägliches Radfahren bietet auch ein großartiges Basis-Training für den Beginn einer Reise.“
Einen Monat vor ihrer Reise trainierte Willemijn im Fitnessstudio mit einem Personal Trainer, um Bein- und Rückenmuskeln zu stärken und eine stabile Körperhaltung einzunehmen. Schließlich ist es für alle EuroVelo-Radelnden auch empfehlenswert, geistig stark zu bleiben, auf die Ernährung zu achten, auf den Körper und die Tagesform zu hören und bei Bedarf langsamer zu radeln.
Schlussbemerkungen
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass das Radeln auf EuroVelo-Routen sehr gesund ist, aber keineswegs langweilig. Die ständige Bewegung an frischer Luft in inspirierender Umgebung wird Ihnen enorm gut tun. Unsere Körper sind für Bewegung konzipiert und nehmen danach die zahlreichen lokalen Spezialitäten dankbar an. Kraft- und Beweglichkeitsübungen vor und während Ihrer Reise sowie ein auf Ihren Körper angepasstes Rad können helfen, Muskelverspannungen zu vermeiden, die auf längeren Touren auftreten können. Es gibt jedoch eine Gesundheitswarnung, die wir aussprechen müssen: Radeln auf EuroVelo-Routen macht süchtig!
Haben Sie Fragen oder Anregungen zu diesem Thema? In unserer EuroVelo-Facebook-Diskussionsgruppe können Sie Erfahrungen austauschen.
Hier können Sie mehr über die Europäischen Woche der Regionen und Städte herausfinden.